Mountain Bike 101

Ανεξαρτήτως της διαδρομής που επιλέγεται, τα πράγματα που έχουμε μαζί μας καθορίζουν τόσο την απόλαυση όσο και την ασφάλεια μας. Έτσι, η επιλογή του ποδηλάτου (ή της διαδρομής αναλόγως του ποδηλάτου που διαθέτουμε), ο κατάλληλος ρουχισμός και εξοπλισμός καθώς και τα τρόφιμα και το νερό, εξαρτώνται τόσο από τα χαρακτηριστικά της διαδρομής όσο και από τις καιρικές συνθήκες.

ΠΟΔΗΛΑΤΟ
Η πλειοψηφία των διαδρομών μπορεί να γίνει με περισσότερους του ενός τύπου ποδηλάτου. Ωστόσο, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι στις διαδρομές με υψηλή τεχνική δυσκολία η χρήση “Full Suspension” ποδηλάτων είναι απολαυστική. Αντίστοιχα, περισσότερο ξεκούραστη και γρηγορότερη αποδεικνύεται συνήθως η χρήση “Hardtail” ή “Gravel” ποδηλάτων στις διαδρομές μεγάλων αποστάσεων χωρίς ιδιαίτερες τεχνικές δυσκολίες.

Σε κάθε περίπτωση, είναι απαραίτητο το ποδήλατο να είναι καλά συντηρημένο, χωρίς προβλήματα κυρίως στο σύστημα μετάδοσης και πέδησης. Έχετε κατά νου ότι το τελευταίο μέρος που θα θέλατε μια σοβαρή μηχανική βλάβη είναι ένα απομακρυσμένο μονοπάτι χωρίς δυνατότητα προσέγγισης με αυτοκίνητο.

ΚΡΑΝΟΣ
Καμία διαδρομή δεν επιτρέπεται να γίνεται χωρίς κράνος. Μην ξεχνάμε ότι κατασκευάζονται για να σώζουν ζωές! Το κράνος θα πρέπει να εφαρμόζει χωρίς να μετακινείται με τις κινήσεις του κεφαλιού. Ο ιμάντας πρόσδεσης πρέπει να είναι ασφαλισμένος στο λαιμό, τόσο σφιχτά ώστε να μην μας πνίγει. Το κράνος θα πρέπει να αντικαθίσταται μετά από σοβαρό χτύπημα ή μετά το πέρας της ημερομηνίας λήξης του. Η χρήση full face κράνους, δεν χρειάζεται σε καμία από τις διαδρομές του mtb-greece παρά μόνο σε αυτές με πολύ μεγάλη τεχνική δυσκολία .
ΕΡΓΑΛΕΙΑ & ΑΝΤΑΛΛΑΚΤΙΚΑ

Σε πολλά από τα σημεία που θα βρεθείτε ακολουθώντας τις διαδρομές του mtb-greece, η απόσταση από το σημείο εκκίνησης/στάθμευσης του αυτοκινήτου ή ακόμη περισσότερο από ένα εξειδικευμένο συνεργείο ποδηλάτων είναι από μεγάλη έως και απαγορευτική για να καλυφθεί με τα πόδια. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να υπάρχουν σε κάθε βόλτα τα απαραίτητα εργαλεία και ανταλλακτικά για την επισκευή των συνηθέστερων βλαβών και την αποφυγή πολύωρης ταλαιπωρίας. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα ακόλουθα:

  • Πολυεργαλείο ποδηλάτου
  • Εξωλκέας αλυσίδας και 2-3 εφεδρικά links
  • Σαμπρέλα κατάλληλων διαστάσεων ή/και κιτ επιδιόρθωσης
  • Εξωλκείς ελαστικών (×2)
  • Τρόμπα χειρός
  • Ανταλλακτικό νύχι
  • Tie wraps
  • Tαινία τύπου duck tape

Η πιο κοινή επισκευή σε οποιαδήποτε εκτός δρόμου διαδρομή, είναι η αντιμετώπιση ενός τρύπιου ελαστικού. Αυτή μπορεί να αφορά μια μικρή τρύπα από ένα αγκάθι μέχρι μια μεγαλύτερη από κάποιο μεταλλικό αντικείμενο ή και σχίσιμο ολόκληρου του ελαστικού, συνήθως από κοφτερές πέτρες. Η χρήση tubeless ελαστικών με το κατάλληλο σφραγιστικό υγρό, συχνά αντιμετωπίζει τις μικρές τρύπες στα ελαστικά, χωρίς να γίνει αντιληπτό από τον αναβάτη ή στη χειρότερη περίπτωση μπορεί να χρειαστεί η συμπλήρωση αέρα. Αντίθετα, μεγάλες οπές ή σκισίματα οδηγούν αναπόφευκτα σε πλήρη απώλεια του αέρα. Το ίδιο συμβαίνει στα ελαστικά που φέρουν σαμπρέλα ακόμη και από πολύ μικρές τρύπες. Ως εκ τούτου, το να έχουμε πάντα μαζί μας σαμπρέλα, εξωλκείς ελαστικών και τρόμπα χειρός ή αμπούλα CO2 με την κατάλληλη κεφαλή, είναι απαραίτητο, για την επιδιόρθωση του σκασμένου ελαστικού και την αποφυγή ταλαιπωρίας.

Ένα πολυεργαλείο ποδηλάτου θα φανεί χρήσιμο για το βίδωμα-ξεβίδωμα οποιασδήποτε βίδας, είτε αυτή αφορά την ρύθμιση της σέλας ή την αλλαγή ελαστικού αν δεν υπάρχουν quick release, είτε τη ρύθμιση του συστήματος αλλαγής ταχυτήτων και των φρένων. Με 2-3 κρίκους της παλιάς μας αλυσίδας και τη χρήση του εξωλκέα, μπορεί ακόμη να επισκευαστεί τυχόν προβληματικός κρίκος, ενώ ένα επιπλέον ανταλλακτικό νύχι, το οποίο αντικαθίσταται εύκολα και γρήγορα θα σας γλιτώσει από μεγάλη ταλαιπωρία. Μην ξεχνάτε ότι είναι από τις πιο συχνές βλάβες, καθώς σπάει εύκολα, ιδιαίτερα σε κακοτράχαλα μονοπάτια. Τέλος, 5-6 tie wraps και λίγη ταινία τύπου duct tape (υλικά που καταλαμβάνουν ελάχιστο χώρο) μπορούν να φανούν χρήσιμα για την προσωρινή επισκευή πληθώρας βλαβών στο ποδήλατο και τον εξοπλισμό μας.

KIT ΠΡΩΤΩΝ ΒΟΗΘΕΙΩΝ
Συνίσταται ιδιαίτερα να φέρετε ένα μικρό κιτ πρώτων βοηθειών (τουλάχιστον ένας από την παρέα), ιδιαίτερα όταν επιλέγετε μεγάλες και δυσπρόσιτες διαδρομές. Σε αυτό θα πρέπει να περιέχονται κατ’ ελάχιστο τα ακόλουθα:

  • Επίδεσμο για μεγάλα τραύματα
  • Τριγωνικό επίδεσμο
  • Αποστειρωμένες γάζες
  • Τραυμαπλάστ
  • Ταινία λευκοπλάστ
  • Γάντια μιας χρήσης
  • Οξυζενέ για απολύμανση πληγών
  • Αντισηπτικά μαντηλάκια
  • Παραμάνες ασφαλείας
  • Ψαλίδι
  • Τσιμπιδάκι
  • Αλουμινοκουβέρτα
ΑΠΟΣΚΕΥΕΣ
Αν και όλοι υπολογίζουμε το πρόσθετο βάρος σε κάθε διαδρομή, είναι σημαντικό να βεβαιωθούμε ότι έχουμε το σωστό χώρο αποσκευών. Λόγω της ώρας, του υψομέτρου και των μεταβαλλόμενων καιρικών συνθηκών, πολλές φορές χρειάζεται επιπλέον χώρος για ζεστά, αντιανεμικά ή αδιάβροχα ρούχα. Ένα σακίδιο 10-15 λίτρων στο οποίο ιδανικά ενσωματώνεται υδροδοχείο, είναι κατάλληλο ακόμη και για μεγάλες διαδρομές τις περισσότερες εποχές του χρόνου. Είναι σημαντικό να εφαρμόζει καλά, να είναι άνετο και να μην αναπηδά στις καταβάσεις. Εναλλακτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν τσάντες που στερεώνονται πάνω στο ποδήλατο (σέλα, σκελετό, τιμόνι), αλλά καμία δεν προσφέρει την σταθερότητα της τσάντας πλάτης.
ΓΑΝΤΙΑ
Τα γάντια προσφέρουν καλύτερη πρόσφυση των χεριών στις χειρολαβές και προστασία από κλαδιά αλλά και σε περίπτωση πτώσης. Τα γάντια τα οποία δεν καλύπτουν τα δάχτυλα συνίστανται για τους καλοκαιρινούς μήνες, ενώ τα αντιανεμικά και αδιάβροχα είναι απαραίτητα στις ψυχρές περιόδους και τις διαδρομές μεγάλου υψομέτρου.
ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ
Υπάρχουν δύο κατηγορίες υποδημάτων για ποδήλατο, τα flat και τα clipless. Αναλόγως του στυλ ποδηλασίας, επιλέγετε ένα από τα δύο, έχοντας το καθένα τα πλεονεκτήματα του. Η επιλογή των clipless παπουτσιών, συνδυαζόμενα με τα κατάλληλα πετάλια, προσφέρουν μεγαλύτερη σταθερότητα στους κραδασμούς και εμφανώς καλύτερη απόδοση στις ανηφόρες. Χρειάζεται όμως εξοικείωση στην γρήγορη απαγκίστρωση για να αποφεύγονται δυσάρεστές πτώσεις. Αντίθετα, τα flat παπούτσια, υπερτερούν σε άνεση, ιδιαίτερα όταν στην διαδρομή υπάρχουν σημεία που χρειάζεται να κινηθούμε πεζοί. Για ποδηλασία τους χειμερινούς μήνες, ενδείκνυται επίσης η χρήση καλύμματος παπουτσιών τα οποία προσφέρουν επιπλέον ζέστη και προστασία από το νερό.
ΓΥΑΛΙΑ
Τα γυαλιά αποτελούν ένα ακόμη μέσο προστασίας, ιδιαίτερα σε εκτός δρόμου διαδρομές. Οι φακοί έχουν σχεδιαστεί αφενός για να προστατεύουν και να διατηρούν ξεκούραστα τα μάτια από τον ήλιο και αφετέρου για την προστασία από έντομα, σκόνη και βλάστηση. Προτείνεται η χρήση φωτοχρωμικών γυαλιών, τα οποία προσαρμόζουν τη σκουρότητα τους στις αλλαγές του φωτός, επιτρέποντας να τα φοράμε ακόμη και σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού.
ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΤΙΚΑ ΣΩΜΑΤΟΣ
Οι περισσότερες διαδρομές του mtb-greece εντάσσονται στην κατηγορία cross country. Αν και ορισμένες από αυτές περιλαμβάνουν τμήματα με υψηλή τεχνική δυσκολία, δεν απαιτείται η χρήση εξειδικευμένων προστατευτικών. Αν νιώθετε πιο άνετα φορώντας τα, λάβετε υπόψιν σας το συνολικό μήκος της διαδρομής και σκεφτείτε αν θα τα φοράτε καθ’ όλη τη διάρκεια ή μόνο στα πιο δύσκολα σημεία.
ΡΟΥΧΙΣΜΟΣ
Η επιλογή των κατάλληλων ρούχων, εξαρτάται ασφαλώς από την εποχή και τις καιρικές συνθήκες. Στην Ελλάδα, κατά τη μεγαλύτερη διάρκεια του έτους θα χρειαστείτε μία τεχνική μπλούζα σχεδιασμένη για να απομακρύνει τον ιδρώτα και να στεγνώνει γρήγορα και ένα προστατευτικό εσώρουχο ή κολλάν ποδηλασίας τα οποία προσφέρουν επιπλέον άνεση, ιδιαίτερα σε μεγάλης διάρκειας διαδρομές. Η χρήση κοντομάνικων ή μακρυμάνικων ρούχων, προφανώς είναι συνάρτηση της θερμοκρασίας που επικρατεί.

Εκτός αυτών, η ύπαρξη ενός αντιανεμικού ή/και αδιάβροχου μπουφάν επιβάλλεται κατά τους χειμερινούς μήνες και στις διαδρομές μεγάλου υψομέτρου.

ΦΑΓΗΤΟ & ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Στις περισσότερες διαδρομές του mtb-greece, θα πρέπει να είστε αυτάρκεις σε νερό και φαγητό, καθώς κινούνται συνήθως σε περιοχές μακριά από οικισμούς. Επομένως, η επιλογή της ποσότητας νερού και φαγητού που θα χρειαστεί να έχετε μαζί σας, εξαρτάται από το μήκος/διάρκεια της διαδρομής, τις καιρικές συνθήκες και την ύπαρξη πηγών ή σημείων εστίασης (εάν υπάρχουν, επισημαίνονται στο χάρτη κάθε διαδρομής). Ανεξαρτήτων προτιμήσεων, η επιλογή ενεργειακών τζελ και μπαρών δημητριακών ή παστελιών υπερτερούν, καθώς προσφέρουν άμεση ενέργεια με τον ελάχιστο δυνατό όγκο και βάρος, σε αντίθεση με τα φρούτα και άλλα σνακ τύπου σάντουιτς.

Η καλή ενυδάτωση, είναι από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για τη σωστή λειτουργία του σώματος και τη συνέχιση της άσκησης. Για αυτό το λόγο, προτείνεται η χρήση υδροδοχείων πλάτης και ποδηλατικών παγουριών, τα οποία επιτρέπουν την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, χωρίς να απαιτείται στάση. Επιπλέον, η λήψη ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, είναι απαραίτητη για την αποφυγή αφυδάτωσης. Προσπαθήστε να πίνετε νερό και ηλεκτρολύτες ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Θυμηθείτε, ότι κάθε φορά που νιώθετε το αίσθημα τη δίψας κατά την ποδηλασία, έχει ήδη αρχίσει η διαδικασία της αφυδάτωσης!

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ & ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
Για να απολαύσετε μια ποδηλατική εκδρομή, θα πρέπει το σώμα σας να είναι ξεκούραστο και να διαθέτει την απαιτούμενη ενέργεια. Προσπαθήστε -ιδιαίτερα πριν από μια απαιτητική διαδρομή- να έχετε συμπληρώσει αρκετές ώρες ύπνου και αποφύγετε την έντονη άσκηση 1-2 ημέρες πριν την εκδρομή. Η κατανάλωση υδατανθράκων το προηγούμενο βράδυ και ένα αντίστοιχο πρωινό, προσφέρει την απαιτούμενη ενέργεια κατά τις πρώτες ώρες της άσκησης. Αποφύγετε βαριά φαγητά, και δύσπεπτες φυτικές ίνες που αργούν να χωνευτούν 1-2 ώρες πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η αποκατάσταση του σωματικού στρες μετά την άσκηση, είναι επίσης μια διαδικασία που απαιτεί τη δέουσα προσοχή. Αφιερώστε 10-15 λεπτά για διατάσεις μόλις φτάσετε στον τερματισμό για να διατηρήσετε την ελαστικότητα των μυών και ενυδατωθείτε σωστά, λαμβάνοντας ηλεκτρολύτες και μαγνήσιο. Το τελευταίο βοηθά στην μυϊκή αποκατάσταση, ενισχύει την ενέργεια και συμβάλει στον ήρεμο ύπνο. Το γεύμα μετά την άσκηση εκτός από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την συμπλήρωση του ενεργειακού «κενού» και το χτίσιμο των μυών αντίστοιχα, καλό είναι να περιλαμβάνει και τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά για την αντιμετώπιση των φυσικών οξειδώσεων που προκαλούνται κατά την άσκηση.